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淺談因運動而產生的延遲性肌肉痠痛Delayed onset of muscle soreness

近年來韓流興盛,許多韓國男星、女星都以高顏值及健美的身材讓人仰慕,因此運動、健身的風潮隨之盛行,大家對於上健身房、到練習場打高爾夫球或是騎腳踏車...等運動、活動都趨之若鶩,希望讓自己的身形更好看,但這也表示有越來越多人開始重視個人身體的肌耐力!

只不過每次運動過後,全身肌肉痠痛的問題依舊讓人很苦腦...常常運動一天,就得休息個好幾天!以前都會認為這就是乳酸堆積而成的痠痛,但最近有一些學者就提出了不同的看法。根據2010年研究資料中找來8位的運動員當作受試者,讓這8位受試者經由漸進式的有氧運動後的3-5分鐘,使測量受試者體內的乳酸濃度來到最高峰,之後慢慢降下來,而又過了60分鐘後再檢測,則恢復到運動前的數值!這也就表示身體要將乳酸排除的時間,大約只需要1個小時就可以完成。


但我們會有運動過後的肌肉痠痛問題,大多是運動完後的12-48小時內發生,也意味者肌肉痠痛與乳酸堆積是沒有相關性的,所以有研究人員則提出“遲發性肌肉痠痛”的概念,根據『美國運動醫學會America College of Sports Medicine』認為,目前僅可知“延遲性肌肉痠痛”會發生於運動後的12-24小時,而之後會更加疼痛,得經過1-3天的痠痛之後不適感才會慢慢的減輕,所以開始對這樣的情況提出解析。

 

延遲性肌肉痠痛的成因:

因為曾進行高強度運動之後,肌肉纖維受到輕微撕裂傷而損傷所引起的發炎反應。

對於高強度運動:如舉重、瑜珈、跑馬拉松都是有可能會發生的,尤其是以『離心運動(eccentric exercise)』更需要特別留意,像深蹲、重量訓練、二頭肌訓練等都很容易使肌肉產生斷裂或是發炎,觸痛感覺常會發生在遠端的肌肉與肌腱連接點的局部部位,但有時候也可能會是遍及整條肌肉,而因為觸痛感很微量,經常讓人覺得是運動過後的肌肉痠痛,也就忽略了像這樣慢性發炎的累積,造成日後對身體的負擔。


而目前已得知改善延遲性肌肉痠痛的方法:

肌肉痠痛可以經由:

  • 冷療法

  • 熱療法

  • 伸展療法

  • 按摩療法

  • 營養補充品療法或是藥物療法

以上幾種方式事來減緩疼痛感,當然最簡單的方式是透過泡澡、使用精油或乳液來按摩痠痛處,這樣也能舒緩延遲性肌肉痠痛所造成的疼痛感。


預防方式:

因為很難全面性的預防延遲性肌肉痠痛的發生,畢竟大多數人在運動時很少會有專業人士在旁指導,但其實就算是專業護理人員在旁,也常會因為運動者需要突破運動的極限,所以也僅是在旁防範明顯的運動傷害發生,因此我們還是可以透過以下的方式,建立良好的保健觀念,讓延遲性肌肉痠痛發生率降低:

  1. 在飲食上給予補充:運動完後的營養補充是非常重要的,需要有足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪及各種微量營養素,適時給予肌肉補充。

  2. 運動前熱身:只需要5-10分鐘的暖身,就能有效的降低痠痛程度。

  3. 漸進式的增加訓練強度:當運動強度要提升時,需要慢慢增加,才能確保增加的運動強度和持久度,且又能降低延遲性肌肉痠痛的發生率。

  4. 以保建食品補給:在日常就可以攝取一些抗發炎或是對肌肉、肌腱、軟骨...等有幫助的合格食品,針對這些部位適時的給予補充或是舒緩。

如此一來將可以讓你運動的安全、運動的長久,也為未來可能發生的退化及關節問題,提早預防!

 

了解延遲性肌肉痠痛的原因是為了要減輕不舒服感、恢復關節與肌力的活動力,最重要的是預防勝於治療,平時有做規律性的運動、適當的休息,這樣身體的機轉就能維持在最佳狀態,讓你“動”的舒服、“動”的建康還有就是能“動”的長久。

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